खानपान, शारीरिक व्यायाम र निद्रा स्वस्थ जीवनशैलीका तीन खम्बा मानिन्छन्। यी तीन पक्षमध्ये खानपान र शारीरिक व्यायामका बारेमा व्यापक छलफल गरिन्छ र तिनका बारेमा बुझ्न खोजिन्छ। तर निद्राका बारेमा व्यक्तिगत र सामाजिक रूपमा पनि त्यति धेरै छलफल हुँदैन।
अब भने परिस्थिति बदलिँदै छ। निद्राको महत्वका बारेमा मानिसहरू सचेत हुन थालेका छन्। निद्राका बारेमा चिकित्सा विज्ञानमा भइरहेका खोज तथा अनुसन्धानहरूले हाम्रो बुझाइलाई थप फराकिलो बनाइरहेको छ।
किन लाग्छ निद्रा ?
‘हामी किन सुत्छौं ? ’ भन्ने प्रश्नको ठोस उत्तर पाउन गाह्रो भए पनि हाम्रो जीवनको करिब एकतिहाइ समय दिइने निद्राका बारेमा वैज्ञानिकहरूले केही सिद्धान्तहरू विकास गरेका छन्। ती सिद्धान्तले निद्रा हाम्रा लागि किन आवश्यक छ भनी व्याख्या गर्न कोसिस गरेका छन्।
जसरी भोक लागेका बेलामा खानु प्राकृतिक आवश्यकता हो, त्यति नै महत्वपूर्ण हो निद्रा लागेको बेलामा सुत्नु। खानाले हाम्रो शरीरलाई चाहिने आवश्यक तत्व परिपूर्ति गरेर शरीरलाई स्वस्थ राख्छ। यसले हाम्रा तन्तुहरूको मर्मत गर्छ र राम्रोसँग काम गर्न सहयोग गर्छ। समयमा खानु र शरीरलाई चाहिने कुरा खानुको महत्वका बारेमा हामी सचेत हुन कोसिस गर्छौं। हामीले निद्राका बारेमा खासै नसोचे पनि निद्राले हामीलाई ताजा अनुभव गराउँछ भन्ने हामी सबैलाई थाहा छ। रातमा राम्रो निद्रा परेपछि अर्को बिहान हामीमा ऊर्जा आउँछ र बढी खुसी अनुभव हुन्छ। निद्रा नपुग्दा शरीरमा हुने अप्ठेरोले पनि हामीलाई निद्रा अत्यावश्यक छ भन्ने पुष्टि गर्छ। खानु र सुत्नु दुवै हाम्रा शरीरका आन्तरिक र शक्तिशाली आवश्यकताले माग गर्ने विषय हुन्। खाना नखाई धेरै समय बस्दा शरीरलाई नै अप्ठेरो हुने गरी भोक लागे झैं लामो समय नसुत्दा शरीरले नै निद्राको माग गर्छ।
मानिस र अरू प्राणीलाई किन सुत्नुपर्छ भन्नेबारेमा वैज्ञानिक तथा अध्येताहरूले केही सिद्धान्त प्रतिपादन गरेका छन्। यीमध्ये कुनै एउटा सिद्धान्तले निद्राको आवश्यकताका बारेमा सबै कुरा राम्रोसँग व्याख्या गर्न सक्तैन। तर ती सिद्धान्तका व्याख्याहरूलाई समग्रमा बुझ्दा भने निद्राको आवश्यकताका बारेमा महत्वपूर्ण कारण थाहा पाउन सकिन्छ।
रातको बेलाजस्तो खतरनाक समयमा निस्क्रिय भएर सुत्दा प्राणीहरूलाई सुरक्षा चुनौतीहरूबाट जोगिन मद्दत पुग्ने एकथरी वैज्ञानिकको राय छ। अर्काथरीले भने राति सुतेर प्राणीहरूले शारीरिक ऊर्जा जोगाउँछन् भन्छन्। अर्को एउटा सिद्धान्तले दिउँसोको क्रियाकलापबाट हराएको ऊर्जा पुनः प्राप्त गर्न पनि सुत्नुपर्छ भनेको छ। दिमागलाई भौतिक रूपमै पनि पुनः क्रियाशील हुन पनि सुत्न जरुरी हुन्छ भन्ने सिद्धान्तहरू छन्। यी सबै सिद्धान्तका सूक्ष्म व्याख्याहरू छन्।
दिउँसो वा नसुतेको बेलामा शरीर सक्रिय रहँदा हुने क्षतिको पुनस्र्थापनाका लागि सुत्न आवश्यक रहेको बताउने व्याख्याहरू पनि छन्। निद्राले मस्तिष्कलाई मात्र आराम दिने र ताजा बनाउने होइन, शरीरमा भएका भौतिक क्षतिहरूको पुनर्निर्माणमा पनि सहयोग गर्छ। जस्तो– मानिस र अन्य जनावरमा गरिएको अध्ययनले देखाएका छन्, केही हप्तासम्म सुत्न नदिने हो भने उनीहरूले रोगविरुद्धको प्रतिरोधात्मक क्षमता पूरै गुमाउँछन्। उनीहरूको केही साताभित्र मृत्यु नै हुन्छ। अरू अध्ययनहरूले शरीरको पुनर्निर्माणको काम जस्तै मासंपिण्डको वृद्धि, तन्तु पुनर्निर्माण, प्रोटिन उत्पादन र शरीर वृद्धिमा भूमिका खेल्ने हर्मोनहरूको उत्पादन पनि सुतेको बेलामा बढी हुने देखाएका छन्।
शरीरलाई ताजा बनाउन निद्राका योगदान मस्तिष्क र मस्तिष्कको क्षमतालाई पुनर्जीवित पार्नेसँग समेत सम्बन्धित छन्। यसको वैज्ञानिक व्याख्या यस्तो छ। दिउँसो सक्रिय रहेको अवस्थामा प्राणीहरूका कोषहरूले एडिनोसाइन नामक तत्व बाइप्रोडक्ट (सहउत्पादन) का रूपमा उत्पादन गर्छन्। त्यो तत्व जम्मा हुँदै जाँदा मानिस र अन्य प्राणीलाई थाकेको अनुभव हुने र निद्रा लाग्छ। कफीमा पाइने क्याफिनले एडिनोसाइनले दिमागमा पार्ने असरलाई कम गर्छ। त्यसैले कफी खाएपछि निद्रा कम लाग्ने हुन्छ। निद्राको बेला शरीरले एडिनोसाइन घटाउने र निकास गर्ने हुँदा निद्रा पछि ब्युँझदा हामीलाई ताजगीको अनुभव हुन्छ।
अन्य केही सिद्धान्तले सक्रिय अवस्थामा रहँदा दिमागको आकारमा नै केही परिवर्तन आउने तर सुत्दा दिमाग पहिलेकै अवस्थामा फर्किने हुनाले सुत्दापछि स्वाभाविक र ताजगी अनुभव गरिने बताएका छन्।
पर्याप्त निद्राका फाइदा
पर्याप्त निद्राका फाइदाका बारेमा हामीलाई प्रशस्त जानकारी नहुन सक्छ र यो स्वाभाविक पनि हो। तर चाहिने मात्राको निद्राका फाइदा अनि निद्रा नपुग्दाका बेफाइदा र अप्ठेरा हामीले व्यक्तिगत रूपमा पनि अनुभव गरेका हुन्छौं, स्वाभाविक रूपमा थाहा पाएका हुन्छौं। रातमा राम्रोसँग सुत्न पाउँदा अनुभव गरिने ताजापन र काम गर्नका लागि प्राप्त हुने ऊर्जा र फूर्तिका बारेमा हामी सबैलाई अनुभव छ।
वैज्ञानिकहरूले पर्याप्त निद्रा पुग्दा पाइने फाइदाका बारेमा धेरै अध्ययन गरेका छन्। मानिस र अन्य जनावरको अध्ययनबाट वैज्ञानिकहरूले के पत्ता लगाएका छन् भने निद्राले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता, पाचनलगायत शारीरिक प्रक्रिया, स्मरण, सिकाइ र अन्य महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक र शारीरिक प्रक्रियामा महत्वपूर्ण प्रभाव पारेको हुन्छ।
निद्राका सबै फाइदाका बारेमा वैज्ञानिकहरूलाई पनि थाहा नहुन सक्छ। वैज्ञानिक विकासक्रमका दृष्टिकोणले निद्राको महत्व वैज्ञानिकहरूले भनेको भन्दा पनि बढी हुन सक्छ। एक्काईसौं शताब्दीको भागदौडयुक्त जीवनमा निद्राको महत्व स्मरण र स्थास्थ्यको दृष्टिकोणले महत्वपूर्ण हुन सक्छ। हाम्रो शरीरले भोक, प्यास, श्वासप्रश्वास जस्तै निद्राको पनि व्यवस्थापन गर्छ। त्यसैले निद्राको पनि हाम्रो स्वास्थ्य र स्वस्थ जीवनशैलीमा महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ।
निद्राका बेलामा शरीरले केही हर्मोनहरू उत्पादन गर्छ। यी हर्मोनहरूले भोक, ऊर्जा, शारीरिक प्रक्रिया र शरीरमा ग्लुकोजको मात्रा नियन्त्रण गर्छन्। निद्रा कम हुँदा यो सन्तुलन बिग्रन्छ। निरन्तर कम निद्रा हुँदा ‘कोर्टिसोल’ नामक तनाव बढाउने हर्मोन र इन्सुलिन नामक हर्मोन बढी उत्पादन हुन्छ। इन्सुलिन बढी मात्रामा उत्पादन हुँदा शरीरको वजन बढ्ने र मधुमेहको पनि डर हुन्छ। निद्रा कम हुँदा लेप्टिन नामको हर्मोन कम र घ्रेलिन नामक हर्मोन बढी उत्पादन हुन्छ। लेप्टिनले भोक नियन्त्रण गर्छ भने घ्रेलिनले भोक लगाउँछ। त्यसैले निद्रा कम पर्दा भोक बढी लाग्छ र मोटोपन बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ। निद्रासँगै सम्झौता गर्नुपर्ने मानिसहरूलाई शारीरिक व्यायाम गर्ने समय पनि नमिल्न सक्छ। त्यसले पनि शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न गाह्रो हुन्छ।
निद्रा नपुग्दाका बेफाइदा
पश्चिमा मुलुकमा र नेपालकै पनि काठमाडौंलगायतका सहरहरूमा कामको धपेडीका कारण, मनोरञ्जनका लागि र अन्य विभिन्न कारणले मानिसहरू पर्याप्त सुत्दैनन्। हामी कतिपय अवस्थामा अरू काम गर्नका लागि निद्रासँग सम्झौता गर्छौं।
रातको समयमा कफी खाने, मदिरा सेवन गर्ने, मनोरञ्जन गर्ने र अन्य तरिकाले आफूलाई सक्रिय राख्न खोज्दा पनि निद्राको समस्या हुन सक्छ। डिप्रेसनविरुद्धको औषधि, स्टेरोइड र एलर्जीविरुद्धका औषधिले पनि निद्राको समस्या पार्न सक्छन्। आरथ्राइटिसजस्ता रोग र मनोरोगले पनि निद्रा नपर्ने हुन सक्छ। निद्रा लाग्न नदिने समस्याको समाधान गरेर निद्रालाई स्वाभाविक रूपमा ल्याउन सकिन्छ। रोजगारको समस्या हुँदा, बस्ने ठाउँ परिवर्तन गर्दा, लामो समय सवारी साधन र जहाज यात्रा गर्दा निद्रा नलाग्नु स्वाभाविक हुन्। केही समयपछि निद्रा स्वाभाविक रूपमा लाग्न सक्छ। तर निरन्तर निद्रामा समस्या देखियो भने सचेत हुनुपर्छ।
राम्रोसँग सुत्न नपाउँदा र निद्रा नपुग्दा मानिसको मुड र सिकाइमा असर पर्ने पनि विज्ञहरूले पत्ता लगाएका छन्। हामी सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, राम्रोसँग निद्रा नपुगेको रातपछिको दिनमा नयाँ कुरा सिक्न हामीलाई कठिन हुन्छ। तर केही नयाँ कुरा सिकेपछि त्यसलाई राम्रोसँग सम्झिन पनि राम्रो निद्रा पुग्नुपर्छ भन्ने कुरा भने हामीमध्ये धेरैलाई थाहा नभएको हुन सक्छ। यसरी नयाँ कुरा सिक्नुअघि र पछि राम्रोसँग निद्रा पुग्नुपर्छ भन्ने अध्ययनहरूले देखाएका छन्।
निद्रा राम्रोसँग नपुग्दा हाम्रो मुड, काममा लाग्ने प्रेरणा, मूल्यांकन क्षमता, इन्द्रियहरूले गर्ने अनुभवमा पनि नकारात्मक असर पर्छ। स्मरण शक्तिमा निद्राको भूमिकाका बारेमा केही विवाद भए पनि सिकाइ र स्मरणमा पर्याप्त निद्राको सकारात्मक योगदान हुनेमा विज्ञहरूको विमति छैन।
लामो समय चाहिनेभन्दा कम सुत्दा त्यसको अल्पकालीन र दीर्घकालीन बेफाइदाहरू हुन्छन्। अल्पकालीन असरमध्ये हाम्रो मूल्यांकन प्रभावित हुनु, मुडमा नकारात्मक प्रभाव पर्नु र हाम्रो सिक्ने र जानकारी राख्ने क्षमता घट्नु हुन्। निद्रा कम हुँदा गम्भीर दुर्घटनामा पर्ने र घाइते हुने सम्भावना पनि हुन्छ। थोरै समय निद्रा नपुग्दा पनि रक्तचाप बढ्ने सम्भावना हुन्छ। पहिले नै उच्च रक्तचाप भएका मानिसमा निद्रा नपुग्दा उनीहरूको रक्तचाप थप बढ्न सक्छ।
दीर्घकालीन रूपमा निद्रा नपुग्ने जीवनशैली हुँदा मोटोपन बढ्ने, मधुमेह, मुटु र रक्तचाप बढ्ने, तनाव बढ्ने, रगतमा ग्लुकोजको मात्रा स्वाभाविक नियन्त्रणमा नआउने, शरीरका भाग सुन्निनेदेखि मृत्युसम्मको खतरा हुन्छ। यसरी निद्रा कमी हुँदा त्यसका गम्भीर र दीर्घकालीन असर हुन सक्छन्। त्यसैले निद्रालाई आराम र सुविधाको विषय होइन, अत्यावश्यक ठानी प्राथमिकतामा राख्नुपर्छ।
निद्राको समस्याले हाम्रो इन्द्रियहरूको स्वाभाविक कामगराइ र मूल्यांकनमा नकारात्मक असर पार्न सक्छन्। यसले हाम्रो प्रभावकारिता र उत्पादकत्व घटाउन सक्छ। हाम्रा इन्द्रियहरूले स्वाभाविक काम गर्न नसक्दा गल्ती हुने र दुर्घटना बढ्न सक्छन्। कम निद्रा हुँदा स्वास्थ्य बिग्रने, मुड बिग्रने, अल्छी लागिरहने, काममा प्रेरणा नहुने, मानिसहरूसँगका सम्बन्धमा नकारात्मक असर पर्ने र कामको प्रभावकारिता घट्न सक्छ। निद्राको समस्याले डिप्रेसनजस्ता मानसिक समस्या पनि लाग्न सक्छन्।
दीर्घकालीन रूपमा निद्रासँग सम्झौता गर्दा मानिसका उमेरमा नै असर पर्न सक्छ। वैज्ञानिकहरूले धेरै वर्ष लगाएर ठूलो समूहमा गरेको अध्ययनले धेरै समय निद्रासँग सम्झौता गर्नेहरूको उमेर कम हुने निष्कर्ष निकालेका छन्। अमेरिकामा मात्रै पाँचदेखि सात करोड अमेरिकीहरूमा निद्रासम्बन्धी समस्या देखिएका छन्। यसले अमेरिकाको सार्वजनिक स्वास्थ्यमा असर पारेको र स्वास्थ्योपचारको मूल्य बढाएको अध्ययनहरूले बताएका छन्।
मदिरा र निद्राको सम्बन्ध
मदिराले मानिसलाई शारीरिक र मनोवैज्ञानिक लठ्याएर केही समय सुत्न सजिलो पनि बनाइदिन्छ, तर निद्राको गुणस्तर भने घटाइदिन्छ। निद्रा कम लाग्ने कतिपय मानिसले मदिरालाई निद्रा लगाउन लागि पिउने भए पनि मदिरा सेवन गर्ने अधिकांश व्यक्तिहरूलाई कम र कमसल निद्रा पर्ने अध्ययनहरूले देखाएका छन्। मदिराले लठ्याएर केही समय निद्रा लाग्ने बनाए पनि त्यसको असर केही घन्टाका लागि मात्रै हुन्छ। मदिराको प्रभाव कमजोर हुनेबित्तिकै शरीरलाई सक्रिय बनाउने मस्तिष्कका भागहरू सक्रिय भइदिने हुनाले झन् निद्रा नलाग्ने हुन सक्छ।
निद्रा लगाउने औषधि र मदिराले निद्राको समस्यालाई थप नराम्रो बनाइदिन सक्छन्। निद्राको समस्या हुँदा विज्ञसँग सुझाव लिने र तदनुरूप स्वस्थ निद्राको बानी लगाउन कोसिस गर्नुपर्छ।
५. राम्रो निद्राका लागि हटाउनुपर्ने बानीहरू
क . निदाउने बेला सकेसम्म खानेकुरा नखानुहोस्। खाना पर्ने भए खाएको निश्चित समयपछि मात्रै सुत्नुहोस्।
ख . सुत्नुभन्दा तीन घन्टा अगाडिसम्म क्याफिन र निकोटिनजन्य चिजहरूको सेवन नगर्नुहोस्। जस्तै क्याफिन कफी, चिया र सोडामा मात्र होइन, चकलेटमा पनि हुनसक्छ।
ग . सुत्नुअगाडि मदिरा नपिउनुहोस्। हल्का मदिरा सेवनले केही समय निद्रा लगाए पनि केही घन्टापछि निद्रा नलाग्न सक्छ।
घ . सुत्ने कोठामा टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोबाइल फोन, ट्याब्लेट, ल्यापटप, ई–रिडर नराख्नुहोस्। राख्नैपर्ने भए टाढा राख्नुहोस् र प्रयोग नगर्नुहोस्।
ङ . अलार्मको रूपमा मोबाइल प्रयोग गर्नुहुन्छ भने पनि त्यसलाई टाढै राख्नुहोस्। नजिकै हुँदा राति त्यसमा मेसेजहरू र अरू कुरा जाँच्न मन लाग्न सक्छ।
च . सुत्ने कोठामा सम्भव भएसम्म उचित तापक्रम राख्नुहोस्। धेरै चिसो र न्यानो नबनाउनुहोस्।
छ . सकेसम्म प्रत्येक दिन उही समयमा सुत्ने रुटिन बनाउनुहोस्। फरकफरक दिन फरकफरक समयमा सुत्ने बानी नगर्नुहोस्।
ज . निद्राको बेलामा उठेर हिँड्ने, खाने र डरलाग्दो सपना देखेर आत्तिने बानी भएकाहरूलाई तनाव कम गर्ने शारीरिक र मनोवैज्ञानिक तालिम दिएर उपचार गर्न सकिन्छ। यस्ता बानी हटाउन सजिलो भने छैन।
६. कति सुत्ने ?
अमेरिकामा आधारित नेसनल स्लिप फाउन्डेसनको वेबसाइटमा लेखिएअनुसार ‘स्लिप हेल्थ’ नामक अनुसन्धानमूलक पत्रिकामा जनाइएअनुसार अमेरिकाका बालस्वास्थ्य, शरीर विज्ञान, मनोविज्ञान र मानसिक रोग, मानव विकास, स्नायु विज्ञानजस्ता विषयका १८ जना विज्ञहरूले तीन सयवटा वैज्ञानिक र स्तरीय लेखमा आधारित भएर कुन उमेर समूहका मानिसले कति सुत्नुपर्छ भन्ने सिफारिस गरेका छन्। अमेरिकाका लाखौं मानिसले फाउन्डेसनका सिफारिस र अनुसन्धानमाथि विश्वास गर्छन्।
कसलाई कति निद्रा आवश्यकता पर्छ भन्ने व्यक्तिको जीवनशैली र स्वास्थ्यमा भर पर्छ। त्यसैले कति सुत्ने भन्ने कुरा उमेरका आधारमा मात्र होइन, जीवनशैली र कामको प्रकृति र तनावमा पनि भर पर्छ। उमेरका अलावा शारीरिक सक्रियता, रोग, मोटोपनाजस्ता विषयमा पनि कति निद्रा पर्याप्त हुन्छ भन्ने निर्धारण गर्नुपर्ने हुन्छ। अमेरिकाको नेसनल स्लिप फाउन्डेसनले उमेर समूहअनुसार मानिसले सुत्नुपर्ने समय सिफारिस गरेको छ।
उक्त फाउन्डेसनले गरेको सिफारिस तालिकामा प्रस्तुत गरिएको छ :
फाउन्डेसनका विज्ञहरूले उमेरअनुसार सुत्नुपर्ने भनी पहिलाका सिफारिसलाई अध्ययन र अनुसन्धानका आधारमा केही परिवर्तन गरेका छन्।
स्वस्थ निद्राका लागि यी तरिकाहरू पछ्याउनुहोस् :
१) सकेसम्म सुत्ने समय नबदल्नुहोस्, सप्ताहन्तमा समेत
२) सुत्नुअगाडि शरीरलाई आराम दिने तरिकाहरू अपनाउनुहोस्
३) दैनिक शारीरिक व्यायाम गर्नुहोस्
४) सुत्ने कोठाको तापक्रम, आवाज र उज्यालो सुत्नको लागि उचित हुने किसिमको बनाउनुहोस्।
५) डसना, सिरानी र ओढ्ने वस्तु आरामदायी छान्नुहोस्।
६) निद्रा बिथोल्ने चिजहरू जस्तै मदिरा र क्याफिनजन्य वस्तुहरू सेवन नगर्नुहोस्।
७) सुत्नुअगाडि इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू बन्द गर्नुहोस्।
निद्रालाई प्राथमिकतामा राख्नुहोस्। अरू दैनिक क्रियाकलाप र खाने, पिउनेजस्तै शारीरिक आवश्यकता हो निद्रा। यसलाई पनि दैनिक रूपमा आवश्यक र छुटाउन नहुने क्रियाकलापको सूचीमा राख्नुहोेस्। अरू सबै काम भ्याएपछि मात्रै सुत्ने हो भन्ने मानसिकता त्याग्नुहोस्। निद्रा पुर्याउनका लागि अरू क्रियाकलापलाई पछाडि सार्न पनि नहिच्किचाउनुहोस्। स्वस्थ र पर्याप्त निद्रा सफल र अनुशासित जीवनका लागि आवश्यक छ।
निदाउनु समय खेर फाल्नु हो भन्ने आशयका ‘महावाणी’ हरू पनि बग्रेल्ती पाइन्छन्। तर निद्रा र स्वास्थ्यको बलियो सम्बन्ध भएको प्रमाणित भइसकेकाले त्यस्ता निद्राविरोधी वाणीहरूबाट प्रेरित नभएकै राम्रो होला।
(हार्वड विश्वविद्यालयको डिभिजन अफ स्लिप मेडिसिनको वेबसाइट, अमेरिकास्थित नेसनल स्लिप फाउन्डेसनको वेबसाइट र अन्य एजेन्सीहरूबाट अनूदित।)
